Zaczęło się od Natalii. Znalazła w sklepie butelkę wody — normalnie wyglądającą, ale na etykiecie wielki napis: Wzbogacona witaminą D3, magnezem i witaminą C. Cena: 4,50 zł za 700 ml. Dla porównania, normalna Cisowianka w tym sklepie: 2,20 zł. Natalia z doświadczenia nauczycielki matematyki zapytała: za co ta różnica?
I tak zaczął się mój wieczór z tematem, który z pozoru wygląda na ciekawostkę, a jest całkiem niezłym przykładem na to, jak marketing działa na naszą intuicję. Bo przecież woda z witaminami brzmi sensownie — witaminy są zdrowe, woda jest zdrowa, połączenie musi być zdrowe. Nie musi.
Dlaczego witamina D w wodzie to absurd
Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach — należy do grupy witamin lipofilowych (razem z A, E i K). To oznacza, że do wchłonięcia potrzebuje środowiska tłuszczowego. Jeśli wejdzie do organizmu bez tłuszczu — po prostu nie zostanie wchłonięta w jelitach i zostanie wydalona.
Woda jest antypodem tłuszczu. Witamina D i woda nie lubią się na poziomie chemicznym — witamina D3 (cholekalcyferol) ma budowę sterolową, jest cząsteczką lipofilową, która w wodzie tworzy micele lub nanoemulsje, żeby w ogóle dać się zawiesić. W związku z tym producent musi zastosować emulgatory i nośniki, żeby ta witamina dała się wymieszać z wodą. I tu zaczyna się pytanie: a czy te nośniki i emulsja faktycznie docierają do jelit w formie przyswajalnej?
Odpowiedź jest: może trochę, przy sprzyjających warunkach. Portal osuplementach.pl pisze na temat przyswajania witamin lipofilnych dość jednoznacznie: suplementy witaminy D w nanoemulsji mają lepsze wchłanianie niż kapsułki bez tłuszczu, ale żaden producent napojów nie stosuje tej technologii — bo jest droga i psuje smak.
Tymczasem kapsułka witaminy D3 z olejem kokosowym za 20 zł (180 kapsułek) da wam 180 dawek po 2000 IU — każda z gwarantowaną bioprzyswajalną formą. Butelka wody z dopiskiem o witaminie D da wam przy najlepszym scenariuszu kilka procent tej ilości. I kosztuje 4,50 zł.
A co z magnezem i witaminą C w wodzie?
Tutaj sprawa jest trochę inna — i bardziej uczciwa, choć wciąż dyskusyjna.
Magnez jest mineralny, rozpuszcza się w wodzie. Krakowska kranówka ma zwykle 10–30 mg Mg/L, woda twarda — do 50 mg/L. Minimalne dzienne zapotrzebowanie dorosłego to 300–400 mg. Jeśli producent doda 50 mg magnezu do litra wody, to wypijacie tę wodę przez cały dzień i macie 12–17% dziennej dawki. Brzmi jak coś, ale dobra dieta (orzechy, warzywa liściaste, kasze) daje 10 razy więcej bez dodatkowych kosztów.
Moja analogia: wzbogacona woda to jak posypanie blachy do pieczenia mąką jako dodatek energetyczny do wypieków. Technicznie obecne, praktycznie bez znaczenia.
Witamina C jest hydrofilowa, więc w wodzie rozłącza się poprawnie. Problem jest jednak inny: witamina C (kwas askorbinowy) utlenia się szybko przy kontakcie ze światłem i tlenem. Butelkowana woda może stać w magazynie tygodniami. Przy normalnych warunkach przechowywania znaczna część witaminy C zdegraduje zanim ją wypijecie. Na etykiecie jest zawartość w momencie produkcji, nie w momencie wypicia.
Pokazałem Natalii skład tej wody. Popatrzyła na datę ważności: jeszcze 8 miesięcy. Westchnęła: Herbata bez herbaty.
Anegdota: wujek Janusz i woda z witaminami
Wujek Janusz — ten sam, co kupił jonizator za 4500 zł — przyjechał kiedyś do nas i przywiózł z dumą skrzynkę tej właśnie wody z witaminą D. Lepsza niż pigułki, bo woda wchłania się szybciej niż suplementy — powiedział z przekonaniem kogoś, kto naprawdę wierzy w to, co mówi.
Nie powiedziałem nic. Wypiłem szklankę. Po trzech dniach, kiedy skrzynka była w połowie, delikatnie pokazałem mu tę chemię z witaminą lipofilną. Milczał przez chwilę. Potem zapytał: A ten jonizator to też jest tak samo?
Niemal. Ale to osobna historia — opisałem ją w artykule o wodzie alkalicznej: Woda alkaliczna i jonizatory — dlaczego nie kupiłem.
Co zamiast — jak sensownie uzupełniać witaminę D
W Polsce prawie każdy ma niedobór witaminy D przez 8–9 miesięcy w roku (brak słońca od września do maja, plus praca za biurkiem). Zosia ma zbadany poziom — 22 ng/mL, czyli niedobór. Kuba po sezonie treningów na zewnątrz — 38 ng/mL, w granicach. Natalia i ja? Sprawdzamy raz w roku przed zimą.
Skuteczne uzupełnianie: kapsułki lub krople witaminy D3 w oleju — dawka 2000–4000 IU dziennie dla dorosłych przez zimę, najlepiej z wit. K2 (MK-7). Wchłanianie razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Koszt: 20–40 zł na 3–6 miesięcy. W porównaniu z wodą za 4,50 zł za butelkę — astronomiczna różnica efektywności kosztowej.
Na portalu osuplementach.pl jest dobre zestawienie form witaminy D i ich przyswajania — polecam, zanim sięgniecie po cokolwiek w aptece. Bo rynek suplementów to też pole minowe.
Podsumowanie: trzy zdania
Witamina D w wodzie to marketing — lipofilna cząsteczka bez tłuszczu nie wchłania się właściwie. Magnez i witamina C w wodzie są możliwe, ale w dawkach symbolicznych i z ograniczoną trwałością. Klasyczne suplementy w odpowiedniej formie kosztują 10 razy mniej i działają 10 razy pewniej.
Czy woda z witaminą D w ogóle coś daje?
Marginalnie — przy założeniu, że producent zastosował emulsję nanokropelkową i że wypijacie wodę razem z posiłkiem zawierającym tłuszcz. W praktyce: nie licząc na realną dawkę. Witamina D3 w kapsułce z olejem kokosowym to jedyna forma z sensowną biodostępnością.
Czy magnez w wodzie mineralnej jest przyswajalny?
Tak — i to jest akurat uczciwa forma uzupełnienia. Magnez w naturalnych wodach mineralnych bogatych w magnez (np. Muszynianka 122 mg/L) jest dobrze przyswajalny. Ale to nie dotyczy wód wzbogaconych z dodanym magnezem w niskich dawkach.
Czy filtr RO usuwa minerały z wody?
Tak — membrana RO zatrzymuje też sole mineralne, w tym magnez i wapń. Dlatego systemy RO z remineralizatorem mają dodatkowy stopień, który z powrotem dodaje te minerały. TDS wody po RO bez remineralizatora wynosi 14–30 ppm, z remineralizatorem — 50–80 ppm.
